十个瑜伽姿势能帮助你坐角式更深入

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  • 来源:天联教育网

  坐角式,梵文是:UpavisthaKonasana),这是一个很好的姿势,能让你的身体放松,更加灵活,并且是其他需要髋部和腿部的灵活性姿势的基础。这个体式难的地方其实是当你练习的时候,所有的想法可能会在你的脑海中闪过,“为什么我的腿筋那么紧?为什么不能折得和别人一样深呢?为什么我的膝盖需要弯曲?为什么我的劈腿不漂亮?等…”但是,正如我们瑜伽人经常提到的那样,瑜伽不应该是与他人比较,也不应该是自我贬低。一旦你把你的练习更多地放在体验上,花点时间,那么你就可以在练习中找到更多的轻松和快乐,从而也在不觉中练成的。旅途中有很多部分,其中一些瑜伽姿势可以帮助您完成这个旅途。
  解剖
  在我们开始练习前,让我们先来看看肌肉、关节和其他身体部位,它们需要相互配合才能安全地、舒适地进入这个体式。
  这是一种坐姿,作用于臀部屈肌、腘绳肌,下背部和上背部。这是一个既能平衡我们力量还能提高灵活性的前弯 开髋姿势。这个姿势可以拉长你的腿筋,加强你大腿内侧的收肌,有助于缓解坐骨神经痛。
  谁能不练习
  常见的伤害可能发生在练习后,如腿筋或腹股沟撕裂,以及下背部受伤。如果你有椎间盘突出应该避开此体式。
  安全提示 当你的身体逐渐进入这个体式时,进行调整,让自己放松下来,避免任何伤害,以免妨碍你在日常生活中进行常规练习,甚至妨碍你做一些舒适的运动。 如果你的下背部倾向于拱着,那就坐在块毯子上或使用你的手来帮助内部旋转两个大腿。保持脚弯曲,这样你的脚趾就会朝向你的面前。可以保护你的膝盖,因为你的髋屈肌会慢慢地变得更灵活。 不要在这些瑜伽体式中“弹动”你的四肢。相反,放松,打开姿势,想象你的呼吸进入任何感觉紧张的区域,或者感觉它们阻碍了你更深地进入姿势。 在进行任何深度的伸展或弯曲运动之前,首先要确保你的身体柔软并充分热身。只要做几次经典的拜日式,你的身体就会为这些姿势做好准备,从而提高你的柔韧性。 之后,充分利用瑜伽砖、瑜伽带、垫子、护腿、毛巾和其他瑜伽道具,让你的瑜伽练习既舒适又安全。 准备深入坐角式的10个瑜伽姿势在你的瑜伽体式练习中使用下面的姿势来轻柔地加深你的旅程,逐渐加深进入坐角式。谨慎地接近所有这些姿势,慢慢地移动,并带着探索姿势的意图,而不是卖力的进入“理想”姿势。
  牛猫式
  牛猫式伸展带对于那些想加深横叉的人来说可能不算是一个惊喜,但是,作为全面的瑜伽体式练习的一部分,它却很重要。伸展运动可以使您的运动与呼吸保持同步,并可以使您的背部,肩膀甚至核心部位轻柔地发紧并激活,同时保持腹部柔软,使腹部从臀部向前方折叠往后退。
  坐姿前屈
  这种姿势更加强调了腘绳肌的拉伸。从手杖式开始,或双腿伸直并向前伸直坐下。保持脚跟向前推动,脚趾向后弯曲。吸气,将手臂抬高到头顶上方,当呼气时,保持脊椎伸直并保持向前弯曲,直到你向前伸直脚趾为止。如果您不能完全触碰脚趾,请使用瑜伽带环绕双脚并握住。
  站姿前屈
  实际上,站姿前屈就像坐姿前屈一样,只是方向不同。从直立姿势开始,重力可以帮助您加深姿势,并且还可以减轻下背部的压力。它被认为是倒立,因为您的头部位于心脏下方,因此练习倒立姿势可为您带来更多好处。与其触摸脚趾或地板,还不如使用一块瑜伽砖往将地面拉近。
  双角式
  此姿势是坐式的站立版本,无需深入劈叉,并在腿部伸展的同时增强腿部肌肉。练习此体式时,请确保您的垫子或站立的地板具有良好的抓地力。这可能会帮助您的脚趾稍稍变尖,即使脚趾向内面向内一点,以便更好地固定在地板上。如果您无法完全到达地板或脚的外侧,具体取决于您正在练习的姿势的版本,请尝试将您的姿势加宽一点,或者再次使用尽可能多的辅助工具,以便支撑。
  单腿下犬式
  常规的下犬式可帮助拉长腿筋并增强手臂和背部。单腿下犬式,它也作用于腹股沟,内收肌,并以不对称的姿势挑战平衡。
  单腿下犬式的对齐方式与常规下犬式几乎相同。在举起一只腿之前,您可以选择将两只脚放在一起,而不是像传统的下犬式那样将它们的臀部分开。向前倾斜,将尽可能多的重量转移到手掌上,同时保持手指散开,以牢牢抓住地板。保持双腿尽量伸直,开始将右腿抬高到天空,但幅度必须足以使臀部保持水平。如果您的臀部的一侧开始比另一侧更高,则向后摆一点姿势,并保持静止,使臀部保持在一条直线上。
  头碰膝前屈伸展式
  这种坐式体式有助于每次拉长一条腿的腿筋。这有助于将大肌腱伸展,并可能帮助您更快地更深地伸入其他前屈。
  从垫子上的坐姿开始,保持右膝盖弯曲,脚跟向腹股沟弯曲。向前延伸左腿并弯曲脚踝,以使左脚趾朝上并向后朝着你。抬起手臂并拉长脊柱,吸气。呼气时保持脊柱笔直,并在左腿上向前折叠。您也许可以将手指交错在左脚上。如果吃力,请使用瑜伽带在脚上环绕以保持。另一只腿也要这样做。

  仰卧手抓脚趾伸展
  仰卧手抓脚趾伸展有助于延长腿筋,同时一次专注于一条腿。如果用瑜伽带练习,这是一种更具恢复性的姿势,而在核心中更多地参与练习,使你的前额到达膝盖并抓住大脚趾,它会更加活跃。首先,仰卧,将左膝盖向胸部拥抱。弯曲双脚,向上伸展双腿,将脚跟指向天空。用手抓住左大脚趾或腿上任何位置以帮助支撑它。您也可以使用瑜伽带在脚上打圈,以帮助你抬起脚。对空中的右腿和左腿在地板上伸出的动作相同。
  快乐婴儿式
  快乐婴儿式有助于延长和缓解脊柱紧张。通常,当您的身体已经非常热身,变得柔软并准备开始放松以准备挺尸式时,它会在瑜伽课结束时进行排序。要练习“快乐婴儿式”姿势,请仰卧,将双膝拥抱在胸前。分开双脚和膝盖,握住脚的外侧,大脚趾,或者在每只脚上绑上瑜伽带以舒适地握住。将脚后跟指向天空,膝盖放下并指向腋窝。
  仰卧束角式
  仰卧束角式,是在即将完成挺尸式之前结束瑜伽课的好姿势。它打开并放松髋部屈肌和下背部。通过各种修改和支持,可以将其调整到髋部和腹股沟阻力的程度。开始躺下,将下背部推入垫子,开始摆姿势。弯曲膝盖,使脚后跟朝向腹股沟。让膝盖松开。可以选择用瑜伽砖,垫子或折叠的毛巾支撑膝盖,以支撑您的姿势。手臂伸开并向侧面或头部上方放松,
  结论坐角式或横叉为其他需要灵活的腘绳肌和髋部部的瑜伽体式奠定了良好的基础。但是这种姿势本身已经具有挑战性。这些其他姿势将有助于打开劈叉所需要的肌肉和关节为目标,从而使您的练习在进入完整坐角式的过程中更加生动有趣。